«Пища, которую мы потребляем, влияет не только на наше настроение, но и на режим сна и уровень энергии», – утверждает психолог Cleveland Clinic Сьюзен Альберс в интервью для ресурса Healthessential.
Исследование подтвердило, что смена времен года часто приводит к увеличению «эмоционального» потребления пищи: из-за уменьшения светового дня на протяжении зимних и осенних месяцев люди начинают чувствовать подавленность, увеличивают количество перекусов, испытывают тягу к крахмалистой и сладкой еде, а также потребляют больше пищи вечером.
• сахар;
• алкоголь;
• крахмалистые продукты;
• обработанные пищевые продукты.
Еда, подслащенная сахаром (газированные напитки и печенье), а также продукты на основе муки (хлеб, крекеры и выпечка) могут обеспечить быстрый заряд энергии, но они имеют низкую питательную ценность. Впоследствии это приводит к упадку сил и ухудшению настроения.
«Если вы любите соленые снеки или чипсы, замените их на запеченный нут. Это отличный заряд питательными веществами», – советует эксперт.
«Часто мы сосредотачиваемся на том, чтобы исключить ряд продуктов из своего рациона. Однако в данной ситуации, наоборот, подумайте о дополнении своего меню. Задайтесь целью добавлять один полезный продукт ежедневно. Со временем вы заметите улучшение настроения», – советует доктор Альберс.
Есть множество продуктов, которые оказывают положительное влияние на настроение, к их числу относятся:
Употребляйте продукты, богатые витамином D: красное мясо (но ограничьтесь 170-200 г в неделю), грибы, яичные желтки, тунец, лосось и сардины. Также обогащены витамином молоко и йогурт.
«В течение зимних месяцев люди, имеющие низкий уровень витамина D в рационе, подвержены большему риску развития тревоги и депрессии».
Апельсины, манго, лимоны, киви, брокколи, болгарский перец и клубника – продукты, которые помогут увеличить потребление аскорбиновой кислоты, оказывающей положительное влияние на эмоциональное состояние человека.
«Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь своей иммунной системе и улучшить настроение – добавить продукты с высоким содержанием витамина С», – советует психолог.
Наполняйте свой рацион белком: говядину, курицу, индейку и яйца.
«Эти продукты связаны с высоким уровнем дофамина и норадреналина. Это химические вещества в мозге, которые играют немаловажную роль в настроении, мотивации и концентрации», – объясняет Альберс.
Если вы не едите мясо, то выбирайте растительные источники белка: нут, чечевицу или тофу.
Попытайтесь заменить обычный картофель на батат, который является хорошим источником витамина А. Также овощ богат магнием, помогающим снизить уровень тревожности.
«Сладкий картофель содержит клетчатку, которая очень медленно расщепляется и не способствует резким скачкам уровня сахара в крови. Это помогает приглушить тягу к вредной еде и «эмоциональному» потреблению пищи», – уточняет психолог.
«Свекла может нормализовать уровень сахара в крови, а также может помочь снизить кровяное давление всего за несколько часов», – объясняет эксперт. Поэтому не стоит забывать об этом полезном и бюджетном овоще в ежедневном рационе.
Добавьте грецкие орехи к своим блюдам. Они способствуют повышению когнитивной функции мозга (памяти, внимания и речи), а также улучшают настроение.
Исследование, в котором участникам давали горсть грецких орехов в течение пяти дней, показало значительное снижение аппетита, влечения к крахмалистой и сладкой пище.
Сварите чашку горячего какао. «Это не только успокаивающее сладкое дополнение к холодным зимним месяцам, но и источник полифенолов», – утверждает психолог.
Полифенолы – мощные антиоксиданты, улучшающие настроение благодаря своему противовоспалительному действию. Исследования показывают, что полифенолы также повышают концентрацию внимания.
И, подводя итог всему вышесказанному, доктор Альберс советует не быть слишком суровыми к себе: «С приближением праздничного сезона откажитесь от диет. Это дополнительный стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на разумном питании. Это замедление, пребывание в моменте и наслаждение вкусом пищи, вместо того, чтобы держаться подальше от определенных продуктов».
